5 Übungen für einen starken Rücken
Starker Rücken: 5 einfache Übungen gegen Schmerzen
Experten sind alarmiert: Die Zahl der Rückenschmerzpatienten in Deutschland steigt. Die Betroffenen werden immer jünger. Schon 65 Prozent aller Jugendlichen unter 18 Jahren leiden heute unter Rückenschmerzen. Die Folge: Behandlungskosten in Höhe von rund 10 Milliarden Euro pro Jahr.
Rückenschmerzen haben viele Ursachen. Zu den häufigsten zählen: vieles und langes Sitzen sowie Bewegungsmangel. Dadurch erschlafft die Bauchmuskulatur, und das wiederum führt zu einer krummen Rückenhaltung. Eine extreme Belastung für die Wirbelsäule und die Bandscheiben, die darauf mit Schmerzen reagieren.
Dabei ist es ganz einfach, die Muskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu entlasten. Die Formel lautet: ausreichend Bewegung kombiniert mit sanftem Krafttraining.
Experten empfehlen, sich täglich einige Minuten Zeit für einen ausgewogenen Mix aus Dehn-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen zu nehmen. Alles, was Sie dazu brauchen, ist etwas Platz und eine Gymnastikmatte:
- Entspannung und Beweglichkeit: Dehnen Sie zum Einstieg Ihre Schultern. Das sorgt für eine entspannte und aufrechte Körperhaltung. Umfassen Sie dazu mit einer Hand das Handgelenk der anderen Hand und ziehen Sie den Arm sanft über den Kopf zur anderen Seite. Zehn Sekunden halten, dann Seite wechseln.
- Kräftiger Rumpf: Legen Sie sich auf Ihre linke Seite. Stützen Sie sich auf dem linken Unterarm ab und winkeln Sie Ihr linkes Bein an. Den rechten Arm strecken Sie über den Kopf. Heben Sie dann Ihr Becken an und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Das kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur und entlastet die Bandscheiben.
- Starker Rücken: Um die gerade Rückenmuskulatur zu trainieren, gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein aus. Der Blick ist dabei auf den Boden gerichtet. Ziehen Sie dann Arm und Bein wieder heran. Zehn Wiederholungen, dann Seitenwechsel.
- Kräftiges Gesäß und unterer Rücken: Knien Sie sich mit beiden Knien auf den Boden. Beugen Sie Ihren Oberkörper so weit nach vorne, dass Sie sich mit den Unterarmen am Boden abstützen können. Heben Sie das linke Bein und winkeln Sie Knie- und Fußgelenk im 90 Grad Winkel an. Schieben Sie dann die linke Ferse senkrecht in Richtung Decke und senken Sie sie langsam wieder ab. 20 Wiederholungen, anschließend Seite wechseln.
- Dehnung für den Rücken: Nehmen Sie zum Abschluss Ihres Trainings eine entspannte Rückenlage ein. Umfassen Sie Ihre Knie mit beiden Händen und ziehen Sie sie sanft in Richtung Oberkörper. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position, dann vorsichtig lösen.
Noch ein Tipp, falls Sie Ihrem Rücken noch mehr Gutes tun möchten: Auch Schuhe und Einlagen helfen, Haltungsschäden zu lindern beziehungsweise zu vermeiden. Lassen Sie sich von den Experten in Ihrem Orthopädie-Fachgeschäft beraten.
